(28.12.2013) PODSUMOWANIE MEZOCYKLU TRENINGOWEGO (BILL STARR 5X5 + TRENING FBW DLA POCZĄTKUJĄCYCH BY _KNIFE_) Czas trwania: Bill Starr: 30.09.2013- 15.11.2013 (7 tyg.) FBW by _KNIFE_: 18.11.2013- 27.12.2013 (6 tyg.) RAZEM: 30.09.2013- 27.12.2013 (13 tyg.) STAŻ NA DZIEŃ DZISIEJSZY: 9 msc. WIEK NA DZIEŃ DZISIEJSZY: 16 lat. ILOŚĆ CZYNNOŚCI [...]
[...] Unoszenie hantli na boki 5 x 12-20 +ss odwrotne rozpiętki 3 x 12-20 Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała Przysiady 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max Hack przysiady 4 x 8-14 Wyprosty nóg 4 x 15-20 Wykroki ze sztangą 3 x 15 MCNPN 4 x 12-8 Uginanie nóg stojąc jednonóż 3 x 15 Uginanie obónóż leżąc 3 x 20 Day 6: Klatka i Łapy [...]
[...] plecy 3 serie po 12. Tricepsy: - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie po 12 Plecy: - martwy ciąg 2 serie po 12 - wiosłowanie 2 serie po 12 Nogi: - przysiady ze sztangą 2 serie po 12 - hack przysiady 2 serie po 12 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 12 B: Klatka piersiowa: - wyciskanie [...]
witaj. bardzo dobrze, ze zaplanowales schudnac:-) ale faktycznie, aby cialo wygldalo fajnie trzeba je nieco potraktowac treningiem:-) jezeli planujesz treningi SW typu boks, beda oe fajnym uzupelnieniem treningu silowego, jako treningi typu cardio, pozwalajace Ci zredukowac dalej tluszcz z ciala. Jednak, jezeli za;ezy Ci na ty, aby cialo wygladalo [...]
*Trening na masę*-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] na ćwiczeniach podstawowych, angażujących główne grupy mięśniowe w sposób kompleksowy i wymagający pracy wielu stawów (więcej niż jednej pary). Takie ćwiczenia, to przysiady ze sztangą, wyciskania, podciąganie na drążku itp. Optymalna ilość powtórzeń, to 12-15. Obciążenie powinno być dobierane pod kątem własnych możliwości (na każdym [...]
[...] na wyciągu 3*10-12 5) Unoszenie przedramion ze sztangielką z oparciem łokcia o udo 3*12-15 6) Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2*12-15 Sobota: Nogi: 1) przysiady ze sztangą na barkach 4*10-12 2) przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4*10-12 3) przysiady wykroczne 4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15 [...]
[...] dodatkowo najszersze grzbietu przed podciąganiem i wiosłowaniem ) - tył barków ok, - w nogach widzę, że ktoś postawił raczej na prostowanie nóg w siadzie, a nie na przysiady (5 > 4), w sumie można tak spróbować, jednak ja mimo tych serii postawiłbym na przysiady i podmienił kolejność - najpierw prostowanie jako wstępne zmęczenie, [...]
[...] zza karku w siadzie: 4 serie - 15/12/10/10 2.unoszenie hantelek bokiem: w opadzie 4 serie - 18/15/12/12 3.podciaganie sztangi do brody: 3 serie - 18/15/12 NOGI; przysiady ze sztanga z przodu 4 x 15/12/12/10: przysiady ze sztanga z tyłu/trzymasz ją na prosto opadających rękach/ 4 x 15/12/12/10 uginanie nóg ze sztangielką na ławce [...]
[...] Piatek bary 1. Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6 2. unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8 3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 15/12/10 nogi: 1. przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6 2. prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 -uginanie nóg na maszynie 4 x 12 3. wspiecia na palce /20/15/25/12 Sobota i niedziela - WOLNE [...]
Ułożyłem ci ten plan ale pojawiłe się pewien problem. Wczoraj jak gadalismy to zapomniałem zapytać czy masz drążek, a jak nie masz wyciągu to bez niego pleców raczej nie zrobisz. Proponuję ci zakup najzwyklejszego drążka rozporowego (nie kosztuje za dużo) bo bez niego tak jak napisałem pleców nie zrobisz. A oto plan: poniedziałek- klata i biceps: [...]
[...] opadzie tułowia 3x 8 1.Wąskie wyciskanie sztangi 5 x 6-5 2. prostowanie ramion na wyc. pion. 5 x 6-5 3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 8 Dzień IV- piątek nogi. przysiady ze sztanga na barkach-5 x 6-5 suwnica 5 x 6-5 prostowanie nóg na maszynie 2x 8 uginanie nóg na maszynie 3 x 8 wspiecia na palce z obciążeniem na barkach stojąc 5 x [...]
[...] 3. PRZEDRAMIĘ a) 3 x podciąganie hantli na linie b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę 4. NOGI a) 4 x 10 przysiady ze sztangą b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę d) 2 x 10 przysiady ze sztangą w [...]
[...] progresją - jak najbardziej pozytywne wrażenie. Unoszenia w bok jak zwykle, czyli nieźle. Unoszenia w opadzie są bardzo dobrym rozruszaniem przed treningiem pleców. - Uda - przysiady ładnie "wchodzą", najlepiej ostatnią serię czuję, ale nie przyzwyczaiłem się jeszcze do bólu pleców w miejscu gdzie kładę sztangę :D Chyba sobie będę [...]